Suplementos proteicos. ¿Qué debemos saber?

Suplementos proteicos

Los suplementos proteicos están muy extendidos actualmente entre un sector de la sociedad, que busca aumentar su masa muscular, y por otro lado está muy criticado desde otro sector, en el cual se les acusa de ser negativos para la salud.

El ser humano tiende a polarizar ideas, es decir, o algo sirve para todo y es lo mejor o no sirve en absoluto y es hasta negativo, así pues, desde un punto de vista científico, podría decirse que ambos puntos de vista son erróneos y que los suplementos proteicos no son más que una herramienta más, muy útil en ciertos contextos, pero no necesarias para el aumento de masa muscular.

Contextos en los que se desea aumentar la masa muscular, como atletas o personas que entrenen la fuerza pero que no llegan a las suficientes calorías diarias o a los requerimientos proteicos o que prefieren mejorar el timing en la toma de proteínas pre o post entreno para maximizar las ganancias son totalmente válidos para justificar su consumo, sin olvidar otros como por ejemplo personas con deficiencias nutricionales o situaciones comprometidas como pueden ser la caquexia, politraumatizados, pacientes sarcopénicos, ancianos con fragilidad… etc que suelen cursar con dificultad para consumir altas cantidades de alimentos en la dieta y donde la proteína se antoja fundamental para conservar la masa muscular y las funciones vitales.

Por contra, existe la idea injustificada en el sector fitness de que suplementarse es siempre fundamental, cuando realmente lo importante es el aporte diario de nutrientes necesarios, donde los alimentos naturales son más que suficientes en la mayor parte de los casos para cubrirlas y conseguir los objetivos deseados.

A continuación, analizamos diferentes suplementos conocidos:

1. Whey Protein

Claramente el suplemento más vendido y prácticamente consumido por cualquier persona del sector fitness. La leche presenta dos proteínas, la caseína (80%) y whey (20%) y es esta última la más usada en el mundo de los suplementos, obtenida mediante un complejo filtrado La proteína de whey es suero lácteo, proveniente de aislar la proteína de la leche y posee un aminograma completo y de alta calidad, siendo importante el contenido en leucina, aminoácido que aumenta en mayor medida la expresión de mTOR, principal complejo proteico encargado de la síntesis de proteína. Se suele consumir con edulcorantes para darle sabor a la proteína, y el problema de esto, como vemos es la gran cantidad de ingredientes que lleva para permitir este sabor en comparación con uno de sabor neutro. Un exceso de edulcorantes destruye la microbiota, favoreciendo permeabilidad intestinal y desarrollando un menor ratio de bacteroidetes/firmicutes que promueven trastornos del sistema inmune.

2. Proteínas vegetales aisladas

La proteína de soja se caracteriza por ser uno de los pocos alimentos vegetales con alto contenido en proteínas, siendo un suplemento perfecto para aquellos atletas vegetarianos/veganos o todos aquellos que deseen reducir el consumo de proteína animal (existen estudios que correlacionan el consumo de leche con mayor tasa de cáncer, pudiendo ser por tanto una opción en aquellas personas que estén realizando una dietoterapia en ciertos contextos).

Por su parte, el guisante no es rico en todo los aminoácidos, pero sí que posee una gran cantidad de proteínas por cada 100 gramos (22 gramos), siendo por tanto un alimento a considerar al combinarlo con cereales. En cuanto a los suplementos basados en proteína de guisante aislada, el aminograma sí que nos muestra su aminoácido deficiente, la metionina, aunque en muy baja cantidad respecto a las demás.

3. Barritas proteicas

Otro alimento de frecuente consumo son las barritas proteicas, las cuales no dejan de ser ultraprocesados, aunque con muy buen marketing. Tal y como vemos en la tabla nutricional (imagen de la derecha), la cantidad de azúcar son 28 gramos cada 100 gramos, además de presentar como ingredientes azúcar, grasa vegetal y jarabe de fructosa. Por tanto, lejos de ser un alimento saludable, existen otras opciones más válidas si se busca una fuente de energía y proteínas rápida.

Una opción más saludable podría ser las barritas energéticas naturales, como Paleobull (imagen de la izquierda), o las propiamente caseras, buscando ingredientes naturales de alta calidad, pero siempre recordando que están pensadas para aportes rápidos de glucosa (aunque también de proteína) y por tanto deben usarse únicamente en contextos concretos, no siendo nunca de uso habitual